برنامه پشت بازو

برای ساختن بازوهای حجیم که حتی داخل آستین لباس هم جا نشود، حرکات پشت بازو معجزه می‌کند. شما در کنار حرکات جلو بازو حتماً باید عضلات پشت بازو را هم چاشنی برنامه بدنسازی و تمرینی‌تان کنید. با ما همراه باشید تا دلیلِ تأکیدمان بر حرکات پشت بازو را توضیح دهیم.

عضلات پشت بازو

عضله‌ای در بخش پشت بازو وجود دارد که دارای سه سر است و به عضلات سه سر یا پشت بازویی معروف هستند. این عضلات در واقع مسئولیت چرخش آرنج و ثابت نگه داشتن دست‌ها را بر عهده دارد. اگر با حرکات پشت بازو، عضلات سه سر خود را تقویت کنید، در نهایت بازوهایی ورزیده‌تر و زیباتر خواهید داشت؛ چراکه عضله سه سر، دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد.

اهمیت تمرینات پشت بازو

یکی از نکات مهم در بحث آناتومی بدن، این است که عضلات پشت بازو بیش از دو سوم بازوی فرد را تشکیل می‌دهد. حال هرچه این عضله درشت‌تر و بزرگ‌تر باشد، ظاهر بازوها شگفت انگیزتر و نمایان‌تر خواهد بود.

البته اشتباه نکنید، کار کردن و نعلی‌کردنِ عضلات پشت بازو فقط برای زیبایی نیست؛ تقویت این عضله تأثیر زیادی در انجام راحت‌تر حرکاتی مثل پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت. یادتان باشد برای این‌که بدن‌تان را کاملا مثل بدنسازان حرفه‌ای، عضلانی و جذاب کنید، باید از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با رژیم غذایی اصولی پیروی کنید.

ویدیو تمرینات پشت بازو بدون وسیله

آموزش تصویری حرکات پشت بازو در خانه

اکنون به سراغ معرفی و آموزش حرکات پشت بازوی خانگی می‌رویم. این حرکات نیاز به امکانات خاصی ندارد و می‌توانید درمنزل به راحتی انجام‌شان دهید.

۱. حرکت شنا دست جمع

بدون شک با حرکت شنا آشنایی کامل دارید و شاید هم هر روز آن حرکت را در تمرینات‌تان به‌کار می‌برید. با انجام این حرکت استاندارد، عضلات سینه و دست‌ها را درگیر کرده و فقط در صورتی عضلات پشت بازویتان تقویت خواهد شد که فرم گذاشتن دست‌هایتان را تغییر دهید.

نحوه انجام حرکت

۲. حرکت دیپ نیمکت پا صاف

اگر با حرکت دیپ سنتی مشکل دارید، چرا دیپ نیمکت را انجام نمی‌دهید؟ البته حواس‌تان باشد که این حرکت را به‌آرامی انجام داده و به عضلات‌تان فشار نیاورید. اگر در حین انجام حرکت، احساس سوزش در عضلات پشت بازو داشتید، جای نگرانی نیست، به تمرینات‌تان ادامه دهید. این سوزش نشانه درگیر شدنِ عضلات شماست.

نحوه انجام حرکت

۳. پشت بازو خوابیده دمبل

این تمرین از حرکات پشت بازو یکی از مدل‌های حرکت پرس سینه است که در آن برای بلندکردنِ وزنه، دست‌ها قفل شده و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌شود. زمانی‌که از دمبل برای انجام این حرکت استفاده می‌‌کنید، سنگینیِ وزنه‌ها به صورت نامتقارن روی بدن افتاده و علاوه‌بر درگیریِ بیشتر عضلات برای حفظ تعادل باید انرژی بیشتری مصرف کنید.

نحوه انجام حرکت

۵. حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک

انجام این تمرین از سری حرکات پشت بازو آن هم با یک دست، باعث می‌شود تا حسابی عضلات سینه و پشت بازویتان درگیر شود.

نحوه انجام حرکت

۶. کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت

اگر وقت کافی برای تمرین حرکات پشت بازو و برنامه تمرینی‌تان ندارید یا می‌خواهید در زمان صرفه جویی کنید، بهتر است با هر دو دست خود به صورت هم‌زمان دمبل بزنید.

البته این‌که به صورت مجزا روی عضله پشت بازوی هر دست تمرکز کنید، بدون‌ِشک در طولانی‌مدت اثربخشیِ بیشتری خواهد داشت. بنابراین سعی کنید بدن‌تان در حین انجام حرکت چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر تکرار، مکث کوتاهی کنید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

تمرینات پشت بازو در باشگاه

وقت آن رسیده که برای تقویت و فرم‌دادن به عضلات پشت بازوی‌تان به سراغ آموزش حرکات ویژه این قسمت برویم. در ادامه این مطلب، بهترین حرکات پشت بازو و زیر بغل را که مخصوص باشگاه است را به شما آموزش خواهیم داد.

۱. پشت بازو خوابیده میله ای Z

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله لاری را به اندازه شانه یا کمی جمع‌تر بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید؛میله را بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید و آرام پشت سر پایین بیاورید؛نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛سپس به آرنج‌ها باز کنید و دستانتان را صاف کنید؛سعی کنید آرنج‌ها به سمت جلو حرکت نکند؛حتما پشت وزنه‌ها قلاب قرار دهید.

۲. حرکت پشت بازو با سیم‌کش طناب

ناحیه اصلی درگیر در حین انجام این حرکت، همان پشت بازوی شما خواهد بود؛ آن هم به شرطی که حرکت را به‌درستی انجام دهید.

مثلاً اگر وزنه سنگینی را برای انجام حرکت انتخاب کنید، عضلات پشت و شانه‌های‌تان بیشتر درگیر خواهد شد که با هدف درگیر کردنِ پشت بازو تناقض دارد. در نتیجه بهتر است که شما سراغ وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین نروید.

نحوه انجام حرکت

۳. حرکت دیپ پارالل

در این حرکتِ حرفه‌ای باید سعی کنید تمام وزن بدن‌تان را بالا برده و با کمک عضله پشت بازو خودتان را جابه‌جا کنید.

نکته: اگر مشکل شانه یا مشکلات مفصلی دارید، ترجیحاً قسمت آخر حرکت را حذف کنید و بدن‌تان را بالا نکشید.

نحوه انجام حرکت

۴. پشت بازو از پشت سر طنابی

وقتی تصمیم می‌گیرید که عضلات پشت بازو را درگیر کنید، احتمالاً فراموش می‌کنید این عضله از سه بخش مهم تشکیل شده است:

که آخرین قسمت عضله یا همان سر دراز پشت بازو، توجه کافی را دریافت نکرده و به‌خوبی تمرین داده نمی‌شود. مگر اینکه از حرکاتی استفاده کنید که نیاز به بالا بردن دست‌ها بالای سر داشته باشند.

نحوه انجام حرکت

۵. پشت بازو پرسی

برای انجام این تمرین از حرکات پشت بازو اگر حتی نیمکت هم پیدا نکردید، می‌توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید.

با وجود این‌که این حرکت تنوع بسیار زیادی دارد، اما بازهم یک نکته مشترک در همه آن‌ها به چشم می‌خورد، آن هم کشش آرنج است. زمانی‌که دست‌های‌تان را در حین انجام حرکت قفل می‌کنید، عضلات پشت بازوی بیرونی و دراز هم‌زمان درگیر شده و هرچقدر شیب نیمکت را بیشتر کنید، سر دراز عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد. بالعکس، هرچقدر شیب نیمکت را در جهت منفی بیشتر کنید، فشار بیشتری روی سر خارجی عضله پشت بازو خواهد آمد.

نحوه انجام حرکت

نمونه برنامه پشت بازو

اکنون یک نمونه برنامه پشت بازو برای‌تان می‌آوریم تا بهتر با حرکات پشت بازو آشنا شوید. لازم است یادآوری کنیم برای رسیدن به نتیجه دلخواه و جلوگیری از هر گونه آسیبی، باید یک برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.

نحوه انجام حرکت

به پهلو چپ روی زمین دراز بکشید، کف دست راستتان روی زمین و در جلوی بدن و کنار سینه‌هایتان باشد؛در همین حالت سعی کنید با فشار دست به زمین خود را کمی از زمین بلند کنید؛سپس برای دست چپ خود نیز این حرکت را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

چند نکته برای حجیم کردن پشت بازو

برای رسیدن به نتیجه بهتر از انجام حرکات پشت بازو بهتر است که به نکات زیر توجه داشته باشید:

سخن پایانی

انجام حرکات پشت بازو تاثیر زیادی در زیبایی و حجیم‌شدنِ عضلات بازو و حتی جلوبازو خواهد داشت. در این مطلب تمرینات مخصوص عضلات پشت بازو را معرفی کردیم و توضیح دادیم. می‌توانید آن‌ها را در خانه و باشگاه انجام دهید.

اگر به دنبال یک برنامه اصولی و مناسب هستید که در آن  به ویژگی‌های شخصی‌تان توجه شده باشد، می‌توانید از کارشناسان حرفه‌ای و بدنساز فیتامین کمک بگیرید. سوالات و پیشنهادات خود را برای‌مان در بخش نظرات بنویسید.

منبع: pubmed